Fernando Liguori
Texto extraído da
apostila do curso «Oficina de Meditação», edição 2011, ministrado pelo
Instituto Kaula.
O relaxamento é uma arte. Existem inúmeras práticas que conduzem a um
estado profundo de relaxamento da mente e do corpo, transformando a vida em uma
expressão de bem-estar. Da mesma maneira, relaxamento é uma ciência, pois é
baseado em fatos sólidos, cientificamente comprovados.
A palavra relaxamento pode soar,
a princípio, em uma prática simples onde uma pessoa pode fechar os olhos e
descansar. Até mesmo dormir. Mas ao contrario do que popularmente é pensado,
para a maioria das pessoas, o relaxamento profundo é simplesmente inacessível.
Enquanto descansam, suas mentes continuam tumultuadas e seus corpos continuam
agitados, seus músculos contraídos. Acreditamos que o maior obstáculo para a
maioria das pessoas dos dias de hoje que começam a praticar a meditação seja relaxar
o corpo e a mente adequadamente para que os processos meditativos realmente
comecem a ocorrer. O processo da meditação se inicia no correto relaxamento do
corpo e do turbilhão mental. Portanto, assim como o Yoga e as práticas meditativas devem ser aplicados diariamente, o
relaxamento também deve fazer parte de nosso dia-a-dia, em todos os aspectos de
nossa vida. Saber relaxar, no momento
certo, cultiva a sabedoria na atitude. O relaxamento é essencial na vida. Como
muitas pessoas não conseguem relaxar, no sentido real do termo, logo descobrem
que suas vidas podem ser transformadas pelo simples fato de aprenderem a
relaxar. É algo simples que pode trazer inúmeros benefícios em todos os
sentidos.
O completo relaxamento da tensão do corpo e da mente restaura e
revitaliza. Essa é a função do sono. Entretanto, o sono, nos dias de hoje, não
consegue executar essa função apropriadamente. Muitas pessoas não relaxam as
tensões diárias durante o sono. Elas continuam afligidas pelos problemas que
pretendem resolver até mesmo durante o período de descanso. Isso impede a
restauração energética e psíquica que o corpo e a mente tanto necessitam. As
pessoas acordam pela manhã ainda exaustas das funções exigidas do dia anterior.
O estresse aumenta porque acumulam as tensões das inúmeras noites de descanso
insuficiente durante o sono. Portanto é fundamental que aprendamos técnicas
adequadas de relaxamento para que possamos relaxar e extrair do corpo e mente
as tensões que bloqueiam o livre fluxo da consciência. O sono é necessário, mas
ele precisa ser suplementado com técnicas rápidas e eficientes que removam a
aflição e o estresse.
As pessoas que conseguem relaxar com facilidade são capazes de produzir
mais, seja lá qual a atividade em que estejam engajadas. Elas irão desfrutar
melhor a vida, precisarão de menos sono e facilmente se relacionarão
socialmente em todas as esferas. Pessoas relaxadas possuem vontade, força e
poder mental, podendo facilmente focá-lo com determinação. É um fato que este
poder da vontade, a habilidade de dirigir a consciência em um ponto requerido
sem interferência ou distração, é uma chave para o desenvolvimento de todas as
capacidades volitivas do ser humano. Correto relaxamento leva a fortificação da
vontade interior. A tensão acumulada leva a dissipação da energia e da atenção
em todas as direções.
Os benefícios reais do relaxamento podem ser facilmente observados, por
exemplo, durante uma aula de Yoga. Mudanças
maravilhosas ocorrem nos praticantes. Temos observado que inúmeras pessoas,
durante nossas aulas de Yoga, chegam
até nós com muita tensão manifesta em cada linha de seus rostos e em cada
palavra que proferem. Sua maneira de agir e agressiva. Seus corpos manifestam a
tensão e essa traz consigo a aflição e a infelicidade. Ao iniciarem suas
práticas, bem preliminares, o tumulto mental começa a se desfazer e
vagarosamente, mas de maneira contínua, o estresse e as emoções negativas se
esvaem. As pessoas não sabem, mas o professor de Yoga é capaz de ver as mudanças que ocorrem em suas vidas. O relaxamento
total acontece no fim da aula e pode-se ver um sorriso verdadeiramente profundo
em suas faces. No fim da aula, elas se sentem mais leves. Pelo sistemático
processo das técnicas de relaxamento durante as aulas de Yoga – e do cultivo de uma prática pessoal assídua –, as pessoas
têm modificado sua maneira de interagir com o mundo. Elas têm pensado diferente
em relação à vida, conseguindo ver os aspectos profundos de suas emoções e
interação com as pessoas. Isso não é a exceção, mas a regra. Essa transformação
pode ocorrer no período de uma hora durante a aula, mas ela deixa uma impressão
maravilhosa na mente, encorajando uma atitude permanentemente relaxada em todos
os aspectos da vida. É o ponto de partida para que as pessoas comecem a
desfrutar de um relaxamento físico e mental como parte normal de sua vida, seja
durante uma atividade intensa ou até mesmo o sono, e não apenas algo que se
experimenta ocasionalmente, quem sabem, em uma aula de Yoga.
É impossível atingir estados verdadeiramente meditativos sem um
relaxamento verdadeiramente profundo. O melhor caminho é desenvolver a
habilidade de relaxar sob quaisquer circunstâncias da vida. Todas as
técnicas yogīs culminam em um estado
de relaxamento e revitalização do corpo e da mente. Os āsanas (posturas), prāṇāyāmas
(expansão da bio-energia) e técnicas meditativas, cada qual com seu grau de
intensidade, auxilia neste processo de relaxamento profundo.
A prática do relaxamento
Como experimento inicial para o relaxamento, partiremos do āsana (postura). Por incrível que
pareça, um relaxamento mais profundo sempre é precedido por um nível de
tensão equivalente. Portanto, pela aplicação da tensão muscular dirigida
você poderá relaxar todo o corpo. Pense como é fácil relaxar após um dia
cansativo de trabalho. Da mesma maneira, quando você aplica um nível de tensão
consciente no corpo, é mais fácil relaxá-lo.
Naukāsana (postura do
barco)
Este āsana é muito efetivo para
relaxar os músculos e as juntas. Sua prática traz alívio imediato para pessoas
que sofrem de tensão e nervosismo.
Técnica
Deite-se na posição de base: em
decúbito dorsal, com as costas no chão, braços ao longo do corpo, palmas das
mãos para baixo, as pernas esticadas e unidas, ponta dos pés para cima.
Mantenha os olhos abertos durante a
execução da postura.
Inspire profundamente, retenha a
respiração e eleve as pernas, braços, ombros, cabeça e tronco do solo.
Os ombros e pés não devem estar a mais
de 15cm do solo. Equilibre o corpo sobre os glúteos e mantenha a coluna
alinhada.
Mantenha os braços no mesmo nível,
alinhados com os dedos dos pés. As mão devem ficar abertas com as palmas para
baixo.
Olhe para os dedos dos pés.
Permaneça na posição final e retenha a
respiração. Conte até oito mentalmente (ou enquanto for confortável).
Expire e retorne a posição inicial.
Tome cuidado para não bater e machucar a parte de trás da cabeça ao retorná-la
ao solo.
Relaxe todo o corpo e repita de três a
cinco vezes.
Relaxe em śavāsana após cada execução, elevando suavemente o abdômen na
inspiração para relaxar os músculos.
Variação: Repita o mesmo processo
descrito acima, cerrando os punhos e tencionando todo o corpo o quanto for possível
na posição elevada.
Respiração: Inspire antes de elevar
o corpo. Retenha a respiração durante a elevação, a permanência e o retorno do
corpo. Expire na posição de base.
Consciência: No movimento, na
contagem mental, na contração do corpo (especialmente dos músculos abdominais)
na posição final e na respiração.
Benefícios: Este āsana estimula o sistema muscular, digestivo,
circulatório, nervoso e hormonal. Tonifica todos os órgãos e remove a letargia.
É especialmente útil para eliminar a tensão nervosa e propocionar relaxamento
profundo. Pode ser executado antes de śavāsana
para se alcançar um profundo estado de relaxamento. Se praticado ao acordar,
proporciona disposição imediata.
Śavāsana (postura do
cadáver)
Esta postura também é conhecida como mitrāsana
(postura do morto).
Técnica
Deite-se em decúbito dorsal, com os
braços afastados aproximadamente 15 cm do corpo, as palmas das mãos voltadas
para cima. Um travesseiro baixo ou um pano dobrado pode ser colocado debaixo da
cabeça para prevenir desconforto.
Deixe os dedos das mãos relaxados,
suavemente curvados.
Separe um pouco os pés em uma distância
confortável e feche os olhos.
A cabeça e a coluna devem estar em uma
linha reta.
Certifique-se que a cabeça não está
desviada nem para direita nem para esquerda.
Relaxe todo o corpo e interrompa os
movimentos físicos.
Torne-se consciente da respiração
natural e permita que ela se torne rítmica e relaxada.
Sinta as diferentes partes do corpo que
tocam o chão. A partir deste processo, você se torna consciente de cada parte
de seu corpo, dos pés a cabeça.
Sinta o contato entre o chão e seus
glúteos. Se você sente que os músculos dos glúteos estão tensionados,
relaxe-os. Consciência total na pressão entre os glúteos e o chão até que você
perceba que esta área está totalmente relaxada (pausa).
Agora, transfira a consciência para o
contato entre o solo e o calcanhar direito por alguns segundos. Faça o mesmo
com o calcanhar esquerdo.
Sinta o contato entre o solo e a mão
direita. Mão esquerda. Braço direito. Braço esquerdo. Ombro direito. Ombro
esquerdo. As costas inteiras. A parte de trás da cabeça e finalmente sinta o
corpo inteiro no chão. Sinta cada parte do corpo no chão (pausa).
Sinta o peso de sua perna direita no
chão e vagarosamente vá relaxando cada parte dela. Faça o mesmo com a perna
esquerda.
Observe cada parte do seu corpo.
Perceba se existe alguma tensão. Se sim, relaxe. Leve alívio e conforto a cada
parte do corpo que está tensionada (pausa).
Coloque sua atenção na região da
cabeça. Perceba seus lábios. Sua língua. Seus dentes. Perceba sua orelha
direita. Orelha esquerda. Face direita. Face esquerda. Narina direita. Narina
esquerda. Olho e pálpebra direita. Olho e pálpebra esquerda. Relaxe cada parte
de seu rosto. Se existe tensão nestas partes, relaxe.
Deixe a consciência fluir por cada
parte de seu corpo livremente e então perceba seu corpo como uma unidade. O
corpo inteiro como uma unidade no chão (pausa).
Enquanto pratica, seus medos e
problemas podem surgir. Diga a estes problemas que eles irão ter sua atenção em
alguns minutos, mas agora você está praticando o relaxamento através de śavāsana. Não reprima os problemas se
eles aparecerem, não se envolva, apenas continue a dirigir sua atenção ao
relaxamento sistemático de todas as partes do corpo da maneira que até o
momento conduzimos.
Repita todo processo novamente (pausa).
Vagarosamente dirija sua consciência
para o exterior na medida em que movimenta os dedos das mãos e os dedos dos
pés. As articulações e a cabeça de um lado para o outro (pausa). Vire-se para direita e entre na postura fetal (pausa). Com a ajuda dos braços se
levante em uma atitude de renascimento.
Se você praticou conscientemente todas
as instruções acima. Com certeza experienciou em poucos minutos um profundo
estado de relaxamento físico e mental.
Respiração: Natural e relaxada ou
contando as respirações, em ordem decrescente de 27 até zero. Mentalmente repetindo:
inspirando 27, expirando 27; inspirando
26, expirando 26 até chegar ao zero.
Caso a mente se distraia e perca a
contagem, traga-a de volta e inicie a contagem em 27. Se a mente puder ser mantida
na respiração por alguns minutos, o corpo irá relaxar.
Duração: De acordo com o tempo
disponível. Em geral, quanto maior o tempo melhor. Mas um minuto ou dois é suficiente
entre as práticas de āsana.
Consciência: Físico – primeiro no
relaxamento de todo o corpo e depois na contagem da respiração. Espiritual – no
ājñā-cakra.
Benefício: Este āsana relaxa todo o sistema
psicofisiológico. Deve ser praticado antes de dormir; antes, durante e depois
da prática de āsanas, principalmente
após exercícios dinâmicos como o sūrya-namaskāra
e quando o praticante sentir cansaço físico e mental. Desenvolve a consciência
corporal. Quando o corpo está completamente relaxado, a consciência mental
também aumenta, o que desenvolve pratyāhāra
(abstração sensorial).
Nota prática: Tente não movimentar o
corpo durante a prática, pois o mínimo movimento irá interferir no processo de
relaxamento. Um mantra pessoal pode
ser repetido a cada inspiração e expiração. Para o benefício máximo, esta
técnica deve ser aplicada após um dia árduo de trabalho, antes das atividades
da noite, para relaxar o corpo e a mente antes de sentar-se para meditar ou
imediatamente antes de dormir.
Relaxamento em śavāsana
Técnica
Mantenha o corpo relaxado no chão.
Tenha certeza de que seus olhos estão
completamente fechados. Conscientemente relaxe os músculos oculares.
Mantenha a boca fechada. Os dentes não
devem estar cerrados, mas levemente separados. Não pressione os lábios. Apenas
relaxe-os.
Se sentir necessidade, boceje para
liberar a tensão da face.
Sinta que sua cabeça está muito pesada.
Sinta o peso de seu corpo todo. Sinta
que seu corpo é tão pesado que ele afunda no chão. Você sente seu corpo tão
pesado que não consegue movimentá-lo. Seus músculos estão completamente
relaxados.
Sinta a gravidade agindo em todas as
partes de seu corpo, pressionando-o no chão.
Neste momento, observe o espaço ou a
claridade na frente de seus olhos fechados.
Imagine que este espaço abrange todo
seu corpo. Seu corpo está no meio deste espaço, vagarosamente caindo como uma
folha cai de uma árvore. Sinta seu corpo caindo, se afundando nas profundezas
do espaço (pausa).
Se pensamentos aparecerem, não se
preocupe, deixe acontecer. Mas continue sentindo seu corpo cair (pausa).
Torne-se completamente consciente de
sua respiração. Não mude o ritmo da respiração. Apenas torne-se consciente do
fluxo natural da respiração. No ar que entra e no ar que sai pelas narinas.
Quando inspirar, esteja consciente de
que está inspirando. Quando expirar, esteja consciente de que está expirando.
Sinta que é a primeira vez que está
respirando. Você está experimentando a respiração pela primeira vez em sua
vida.
Quando inspirar, sinta o oxigênio
levando vida para todas as células de seu corpo, dotando-lhe de perfeita saúde
e harmonia.
Quando expirar, sinta todas as toxinas
acumuladas saindo do corpo.
Todas as mazelas, tensões, estresse e
problemas estão sendo expulsos do corpo através do ar que sai. Sinta todas as
ansiedades saindo do corpo na medida que exala.
Mantenha a consciência apenas no fluxo
natural de sua respiração (pausa).
Inspire e expire. Traga a consciência
para o exterior na medida em que movimenta os dedos das mãos e dos pés. As
articulações das mãos e dos pés. A cabeça de um lado para o outro. Então,
espreguice seu corpo completamente e abra os olhos.
Se você seguiu as instruções sem cair
no sono mantendo-se alerta, sem tensão, então está sentindo bem-estar e preparado
para meditar.
Sono
O grande problema é o sono, a não ser que esteja praticando o relaxamento
em śavāsana para acabar com a
insônia. É um hábito que existe em todos nós cair no sono quando atingimos um
grau relativamente profundo de relaxamento. Parece que associamos o sono ao
relaxamento e a tensão ao estado de vigília. Entretanto, é o objetivo de śavāsana proporcionar um profundo estado de relaxamento
no estado de vigília.
Quando caímos no sono na metade da prática, perdemos quase que
completamente seus benefícios, pois durante o sono, a mente manifesta seu
padrão usual de preocupação e aflição. Permanecendo alerta e dirigindo a
consciência as diferentes partes do corpo e respiração da maneira como
ensinamos acima, retiramos a consciência do cortejo confuso da mente e suas
ansiedades. Portanto, tente se manter alerta durante a prática, mesmo que
esteja com muita tendência a se entregar ao sono.
Consciência
Durante a prática, tente se manter consciente de todo o processo. É muito
fácil se perder em pensamentos e se distrair durante. Não reprima os
pensamentos se eles aparecem. Deixe que eles ocorram. Apenas esteja consciente
deles e continue sua prática.
Benefícios
Pessoas que sofrem de pressão alta, neurastenia, diabetes ou qualquer
outra doença que seja diretamente associada ao estresse excessivo, devem
praticar śavāsana todos os dias.
Instruções
Durante as classe de Yoga e
meditação, o professor dá todas as instruções necessárias. O praticante deve
apenas seguir a condução do professor. O fato de se concentrar nas instruções
do professor e nada mais traz ganhos em todas as áreas da vida. Contudo, quando
praticar sozinho, você deve desenvolver a consciência de que é você o
professor. O professor está dentro de sua cabeça. Portanto, mentalmente repita
as instruções para si mesmo e siga-as. Dessa maneira você irá conseguir
cultivar muito mais consciência durante a prática.
Sumário dos passos para o
relaxamento em śavāsana
O relaxamento em śavāsana é uma
técnica sistemática que progressivamente relaxa o corpo e a mente. Mas para que
a prática dê bons resultados, é necessário cultivar um estado de relaxamento em
todos os aspectos da vida. A execução apropriada da técnica nos auxilia a
adquirir este estado. O que se segue são alguns passos básicos a serem
assumidos durante a prática:
1. Ajuste o corpo de forma confortável no
chão e não se mova;
2. Experiencie o contato do corpo com o
chão;
3. Sinta o peso em todas as partes do
corpo;
4. Sinta a queda do corpo no espaço a
frente dos olhos fechados;
5. Tenha consciência da respiração.
Se sentir necessidade de ajustar essa técnica as suas prioridades, tente
manter pelo menos o esquema destes passos básicos.
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