Fernando Liguori
A série de artigos «Vida
de Yoga» está sendo escrita para responder inúmeras perguntas enviadas pelos
leitores do blog Yoga Dṛṣṭi. Temas como o propósito do Yoga na vida, a integração
de suas práticas no dia-a-dia de forma equilibrada para que atuem na mente,
corpo e espírito, a relação entre o guru e o discípulo, sādhanā, disciplina e
estilo de vida yogī etc. Nessa direção, o Yoga Dṛṣṭi apresenta o Yoga na forma
de uma medicina sagrada, um remédio em cápsulas a ser tomado todos os dias.
Para nós, Yoga é prática, Yoga é sādhanā, Yoga é estilo de vida, Yoga é
cultura.
Āsana e prāṇāyāma antes do café da manha
A segunda dose do remédio prescrito pelo Dr. Yoga é āsana e prāṇāyāma.
Após fazer sua higiene pessoal e executar suas purificações diárias, execute āsana
e prāṇāyāma antes do café da manha. A maioria dos estudantes têm dúvida
sobre quais as posturas executar no curso do sādhanā. Como aprendem
muitas posturas do básico ao avançado, apresentam dificuldades e escolher as
posturas corretas para sua prática. A grande maioria escolhe algumas posições –
nem sempre adequadas a sua estrutura – e as praticam por algum tempo. Cansados
da monotonia da repetição, em pouco tempo escolhem outras posturas e se
esquecem de terminar o trabalho com as anteriores. Isso é falta de
continuidade no programa do sādhanā. Na falta de continuidade, os efeitos são
apenas físicos, atuando nos músculos e articulações.
De uma perspectiva yogī, apenas cinco āsanas são
consideradas importantes para uma pessoa normal que busca por bem-estar geral e
que não esteja tentando superar alguma dificuldade, problema ou doença.
Imagine, por um momento, todos os movimentos essenciais que seu corpo faz ao
longo do dia. De quantas maneiras distintas é possível movimentar o corpo
durante as atividades do dia? Alongamento, flexão para frente, para trás e para
os lados. Torção. Estes são os movimentos essenciais que seu corpo executa
durante o dia. Existem posturas que auxiliam a equilibrar o corpo e elas
deveriam ser praticadas bem cedo pela manha. Quando dormimos a noite, devido à
falta de movimento, certos ácidos como o láctico se acumulam em diferentes
partes do corpo e esse acúmulo provoca rigidez. O corpo precisa ser liberado e
para isso seus movimentos essenciais devem ser executados.
Tadāsana
Comece com a tração de tadāsana. Ela irá alongar os músculos e as
articulações. Essa postura elimina a tensão física gerada pelas compressões da
coluna e das articulações: joelhos, quadris, cintura, pés e tornozelos.
Posturas de tração são muito úteis para abrir as articulações, alongar os
músculos, expandir os nervos e os órgãos internos e aumentar a circulação
sanguínea. Nessa expansão, a respiração torna-se mais fácil e a rigidez nas articulações,
ombros e costas se dissipa. O movimento dessa postura deve ser feito em dez
repetições no mínimo, de maneira lenta, controlada e regulada. A cada novo
movimento o corpo deve tentar alongar um centímetro a mais.
Lembre-se, se você quer benefícios físicos, os āsanas têm de ser
executados dinamicamente. Quando as posturas são feitas de forma dinâmica,
afetam a estrutura muscular, óssea e nervosa. Se você busca resultados mais
sutis, prânicos, então os āsanas têm de ser executados de maneira vagarosa, com
concentração e consciência. Cada movimento deve ser observado e compreendido.
Nenhuma postura deve ser executada mecanicamente.
Tiryaka-tadāsana
A segunda postura, seguindo o movimento anterior inclinando-se para os
lados esquerdo e direito, é tiryaka-tadāsana. No movimento de tiryaka-tadāsana
ocorre ao mesmo tempo no corpo compressão e alongamento. A compressão em um dos
lados do corpo cria um efeito esponjoso nos órgãos. Quando apertamos uma
esponja ela retorna a sua forma original. E se apertamos de novo, ela novamente
retorna a sua forma. Da mesma maneira, quando se inclina no movimento de tiryaka-tadāsana,
os órgãos de um lado do corpo são comprimidos enquanto que os órgãos do outro
lado são estendidos, bem como os músculos e nervos. Esse movimento de expansão
e compressão massageia os órgãos, o que provoca inúmeros benefícios como, por
exemplo, o sangue estagnado em algum órgão rapidamente é liberado, permitindo
sua renovação com o sangue fresco. Toda a lateral do corpo, dos braços as
pernas, é alongada.
Execute este movimento no mínimo dez vezes. A cada inclinação tente descer
um pouco mais, alongar um pouco mais até seu limite máximo, permanecendo até
que esteja confortável. É uma postura que trabalha diretamente sobre o fígado,
rins, estômago, intestino delgado e grosso.
Kati-cakarāsana
A próxima postura é kati-cakarāsana, uma torção. Quando uma toalha
está encharcada, a torcemos para tirar o excesso de água. Da mesma maneira,
nessa postura torcemos o corpo para os dois lados, promovendo um movimento de
deslocamento das vértebras da coluna sobre seu próprio eixo.
Da mesma maneira que pilastras e estruturas de metal suportam um edifício,
a coluna suporta o corpo. Para que as pilastras suportem o edifício, elas devem
estar completamente eretas. Se houver alguma pilastra fora do eixo, o edifício
virá a baixo. As pessoas têm o hábito de permanecerem curvadas a maior parte do
tempo, sentando-se de forma inapropriada na maioria das vezes. Seu pilar
principal se encontra «torto». É necessário endireitar o pilar, mantê-lo ereto
e isso não acontece sentando-se de forma correta somente, pois mesmo tentando
sentar-se corretamente, ainda sim, a postura pode ser inapropriada. Você pode
puxar os glúteos para endireitar os ísquios, projetar o peito para fora e
expandir as vértebras dizendo, «agora estou sentado corretamente, com as costas
eretas», mas em verdade isso não é uma tarefa tão fácil assim porque ninguém
tem a estrutura da coluna completamente ereta.
Devido ao movimento da torção, kati-cakarāsana realinha toda coluna
para que seu alinhamento natural seja devolvido. Uma vez que a espinha retorna
a sua forma natural, seus complexos nervosos carregam os impulsos aos órgãos e
cérebro de maneira muito branda. A postura promove uma conexão e coordenação
perfeita entre os impulsos nervosos, o cérebro e os órgãos.
É possível criar diferentes efeitos na espinha mantendo as pernas fechadas
ou abertas. Quando as pernas estão afastadas, o efeito da torção é mais intenso
na parte de baixo da coluna, na região da cintura. Quando as pernas estão
próximas, o efeito da torção abrange toda extensão da coluna, afetando o corpo
todo. Com o tempo, é possível sentir os músculos e articulações sendo torcidos
e comprimidos. A postura provê quantidade extra de sangue fresco em todas as
partes do corpo, proporcionando uma sensação de leveza e energização.
Seguindo na sequência dos movimentos essenciais da coluna, passamos a
flexão e retroflexão, que podemos executar através do sūrya-namaskāra.
Sūrya-namaskāra
O sūrya-namaskāra é um sādhanā completo é pois contém āsana, prāṇāyāma, mantra e pode
ser considerado uma técnica meditativa. É um excelente grupo de posturas para
se praticar pela manhã, pois tem um direto efeito vitalizante sobre a energia
solar no corpo «piṅgalā-nāḍī». A prática sistemática regula piṅgalā-nāḍī, esteja ela hipoativa ou hiperativa. Sua regulação conduz ao
equilíbrio do sistema energético, tanto no nível físico quanto no nível mental.
É uma maneira efetiva de relaxar, alongar, massagear e tonificar todas as articulações,
músculos e órgãos internos do corpo. Sua versatilidade e aplicação o torna um
dos mais usados métodos para induzir uma vida saudável, vigorosa e ativa, ao
mesmo tempo em que nos prepara para o despertar espiritual e expansão da
consciência.
Na medida em que o corpo flexiona para frente e para trás, toda a extensão
do corpo é alongada, aplicando pressão em diferentes plexos nervosos. Por
exemplo, na segunda postura, hasta-uttānāsana, o corpo inclina-se para traz, criando ao
mesmo tempo compressão e alongamento na região do pescoço, atuando sobre o viśuddhi-cakra.
Em seguida, na terceira postura, pādahastāsana, o corpo inclina-se para
frente, estimulando o maṇipūra-cakra. Dessa maneira, cada postura, cada
movimento, afeta, influência e altera o fluxo prânico nos cakras.
Na quarta e nona postura, aśwa-saṃcalanāsana, quando ocorre a contração de um lado do
corpo e o alongamento do outro, iḍā e piṅgalā-nāḍīs são
estimuladas. Quando estes canais de energia estão regulados e equilibrados é
possível sentir a energia e o vigor aumentando porque os prāṇas se
tornam mais ativos e operam nos seus respectivos lugares. O mais impressionante
é que o sūrya-namaskāra provê um aumento considerável na energia, por
tornar mais ativo o prāṇa-śakti.
Swāmi Niranjan conta que em sua juventude,
vivendo com seu guru, Swāmi Satyānanda, durante um bom tempo seu sādhanā
era apenas a execução do sūrya-namaskāra, 108 vezes. Ele diz que no
início, quando as atividades do aśram estavam em seus primórdios, a vida
era muito difícil, todos passavam muita dificuldade e às vezes não tinham o que
comer. Nesse período, Swāmi Satyānanda colocava todos os saṃnyāsins para
executarem, duas vezes ao dia, 108 ciclos do sūrya-namaskāra. Sua
intenção era suplantar a necessidade de energia e vigor físico por conta da
falta de alimento. Swāmi Niranjan relata que essa prática era o suficiente para
mantê-los no seva o dia todo, sem a necessidade de muita alimentação.
Nas suas palavras: «Não me pergunte como, mas aumentando o caudal de prāṇa
no corpo nos permitia suportar todo o dia sem comer nada. Eu pude comprovar em
meu corpo, mente e emoções o poder revigorante do sūrya-namaskāra.»
Até aqui nós seguimos os movimentos essenciais da coluna por estas
posturas: tração, inclinação lateral, torção, flexão e retroflexão. Para
finalizar esse conjunto de posturas para pessoas normais, inclui-se a parada
sobre os ombros ou, mais corretamente, postura de todos os membros, sarvāṅgāsana.
Sarvāṅgāsana
Essa é uma postura invertida. Durante todo o dia nos encontramos sobre os
pés. Nessa posição o sangue flui o tempo todo para baixo. Quando executamos sarvāṅgāsana,
o fluxo sanguíneo se reverte, aumentando as capacidades cerebrais e o foco da
mente. Comece com alguns minutos apenas, contando sua respiração. Com o tempo
conseguirá se manter na postura ao ponto do sangue fresco inundar o cérebro.
Geralmente, cinco minutos são o suficiente.
Cuidado: iniciantes devem permanecer na postura por apenas onze fôlegos.
Pessoas com tendência a hipertensão, problemas cardiovasculares, espondilite ou
ombros e pescoço frágeis não devem executar essa postura.
Estas são as posturas adequadas a uma pessoa comum a fim de se manter o
bem-estar e a saúde física. Para essas pessoas não há a necessidade de outras
posturas. A execução delas não passa de quinze minutos. Essa é a prática diária
de āsanas. Outras posturas podem ser inclusas e isso fica a seu
critério. Mas para manutenção da estrutura física, remoção de tensões, rigidez
e dores, regulação do fluxo sanguíneo e ativação do fluxo energético nos cakras,
essas posturas são o suficiente.
Embora o Yoga não seja terapia, ele promove saúde e bem-estar,
proporcionando um corpo energizado e leve. Quando a saúde aumenta, inúmeras
doenças podem ser evitadas.
Após a execução dos āsanas inicia-se os prāṇāyāmas. No senso
comum, exercícios respiratórios são chamados de prāṇāyāma, mas isso é
incorreto. Prāṇāyāma é um nível, um estágio onde o yogī despertou
e tem controle total sobre o prāṇa. A práticas respiratórias oferecidas
pelo Yoga são chamadas de prāṇa-nigraha. A palavra nigraha
significa controle. Portanto, controle do prāṇa. Como a
respiração é a conexão mais próxima que temos com o prāṇa, podemos dizer
que prāṇa-nigraha eleva a capacidade pulmonar e o controle da extensão
da respiração. Veja o artigo Prāṇa, Prāṇa Nigraha & Prāṇāyāma.
Seguindo a prática de posturas, dois exercícios respiratórios são
importantes.
Nāḍī-śodhana-prāṇāyāma
A primeira prática respiratória é o nāḍī-śodhana-prāṇāyāma, a
respiração alternada pelas narinas. Algumas pessoas chamam essa prática de anuloma-viloma.
Anuloma significa inspirar e anuloma significa expirar.
Portanto, anuloma-viloma é o que todos nós fazemos o tempo todo, não um prāṇāyāma.
Inspire pela narina esquerda e expire pela direita; inspire pela narina direita
e expire pela esquerda. Isso é um ciclo. Pratique dez ciclos dessa respiração e
a cada vez tente aumentar a inspiração e expiração. Os yogīs consideram
que o nāḍī-śodhana-prāṇāyāma está perfeito quando a extensão da
inspiração equivale à recitação do gāyatrī-mantra. Isso leva mais ou
menos trinta segundos e somente praticantes avançados chegam a esse ponto.
Quando existe regularidade na prática e o controle da extensão da
inspiração e expiração, nāḍī-śodhana-prāṇāyāma acalma a agitação dos
nervos e as ondas cerebrais. Auxilia no controle da ansiedade nervosa e
cerebral, além de limpar as passagens nasais. Portanto, esse exercício
respiratório deve ser uma prática regular para todos que iniciam o caminho do sādhanā.
Swāmi Niranjan diz: «Quando você se sentir confuso, com a mente tumultuada e o
cérebro fatigado, pratique nāḍī-śodhana-prāṇāyāma.»
Swāmijī conta que quando estava vivendo na Austrália, por volta de 1977,
participou de alguns testes com a foto Kirlian. Ele conta que durante um tempo
um grupo de cientistas faziam visitas no aśram duas vezes por dia, pela
manha e a tarde. Nos testes da manha eles mediam o campo psíquico dos saṃnyāsins
antes das tarefas e a tarde, após as tarefas. Os saṃnyāsins que
executavam nāḍī-śodhana-prāṇāyāma antes da medição da tarde tinham o
campo psíquico duas vezes maior do que aqueles que não executavam a prática
respiratória.
Bhrāmarī-prāṇāyāma
A segunda prática respiratória é o bhrāmarī-prāṇāyāma, uma técnica
de respiração onde nos concentramos em um zumbido que acompanha a expiração.
Tampe os ouvidos com os dedos indicadores. Inspire completamente. Ao expirar,
mantenha os lábios fechados e os dentes separados. Na medida em que o ar sai,
entoe o som «hum», semelhante ao zumbido de uma abelha, concentrando-se na
vibração no centro da cabeça. Faça dez vezes.
Bhrāmarī-prāṇāyāma é ótimo para quem sofre de pressão alta ou hipertensão. Sua execução
trinta vezes pela manha e mais trinta antes de dormir reduz o doṣa vāta
drasticamente. A melatonina, hormônio que regula o sono, é produzida enquanto
estamos em sono profundo, por volta das duas e quatro horas da madrugada.
Pesquisas científicas com as técnicas do Yoga comprovaram que a execução
regular de bhrāmarī-prāṇāyāma ativa e estimula a secreção da melatonina.
Este hormônio auxilia no relaxamento das tensões cerebrais e mentais, induzindo
um estado de repouso e paz.
Estes foram os āsanas e prāṇāyāmas para execução diária. A
prática total não passa de vinte minutos.
O que se segue é uma seção de perguntas e respostas. A maioria das
perguntas foram enviadas por e-mail por diversos leitores do blog Yoga Dṛṣṭi.
O leitor pode achar o assunto repetitivo, mas procurei não editar a ênfase.
Deixei cada pergunta e minha resposta no original. Selecionei perguntas
pertinentes aos assuntos tratados nessa série de artigos, Vida de Yoga.
Adendo: perguntas e respostas
Olá professor, li um artigo no seu blog que me intrigou
muito: “Supletivo de Yoga”. Sou praticante de yoga e segundo o seu ponto de
vista, como faço para viver como um yogi?
Gratidão pela mensagem. O meu ponto de vista é o ponto de vista do Yoga.
Primeiro, o que é um yogī? O yogī
é exatamente aquilo que ele é, e não precisa fingir que ele é quem ele mesmo
não é. Perceber o mundo sem
interferência de opiniões alheias (externas e internas) e agir com
autenticidade e espontaneidade são características de um yogī. Portanto, se
você quer ser um bom yogī, o melhor caminho sempre é seguir o bom senso.
O yogī é aquele que utiliza o bom senso e não aquele que segue um padrão
de comportamento, pensamento e direção. No Yoga esse bom senso é chamado
de viveka, que significa discriminação. Em um estado de presença
no agora, «o que é certo?», «o que não é certo?», «o que deve ser feito
agora?», «o que pode ser feito depois?», «minha reação pode causar um problema
maior?» etc. Mas viveka ocorre somente no seu exercício. Portanto,
comece a seguir o bom senso. Isso é mais importante que seguir as instruções do
guru ao pé da letra ou executar um sādhanā sistemático e rigoroso.
O Yoga começa com o desenvolvimento de duas qualidades: viveka
e vairāgya. Viveka é lucidez, discriminação ou conhecimento,
entendimento correto. Vairāgya é desapego ou mais
corretamente, consciência objetiva. Vairāgya é um estado de
consciência objetiva sobre todos os aspectos da vida: sentimentos, família,
emprego, amigos, vizinhos, posses etc. Somente após o desenvolvimento dessas
qualidades é que a mente começa a se purificar.
Os celebrados yamas e niyamas de Patañjali são o resultado
dessa proficiência yogī no processo cognitivo e no olhar perante a vida.
O seva ao guru é o resultado deste alto nível de consciência objetiva e
através do exercício do serviço você desenvolverá a habilidade de refletir
sobre suas ações e pensamentos que acompanham esse sādhanā e que
envolvem todos os aspectos de sua vida. Isso lhe dará a oportunidade de
planejar as suas ações e agir em concordância com o dharma. Portanto, viveka
e vairāgya devem ser desenvolvidos primeiro. O resto vem por acréscimo. Veja
o artigo Pātañjala Yoga: Alguns Aspectos.
Professor, o yoga oferece muitas práticas. Como faço para
escolher as práticas certas? Tenho que aprender direto com um guru?
Existem duas maneiras de se escolher uma prática de Yoga. Se você
está consciente das necessidades de seu corpo e mente, então facilmente pode
escolher uma prática adequada a sua natureza. As necessidades do corpo podem
mudar e o sādhanā deve acompanhar essas mudanças. Contudo, mesmo
escolhendo uma prática adequada as nossas necessidades, ainda sim estamos
lidando com o aspecto mais superficial do Yoga. Se você quer adentrar
aos reinos desconhecidos do Yoga com precisão e profundidade, então terá
que procurar a ajuda de um guru. Grosso modo, por exemplo, ele irá lhe indicar
as posturas e respirações adequadas para despertar o cakras e prāṇas.
O guru irá olhar em seu interior e lhe apontará os prāṇāyāmas adequados
ao trabalho com o cérebro, como relaxar as ondas beta e alfa e
estimular as ondas theta e delta. Ele lhe indicará a correta
prática meditativa, mesmo que você não goste ou não se adapte a ela, pois está
mais adequada ao seu desenvolvimento. Assim, a menos que você esteja
completamente consciente de suas necessidades mentais, físicas e psicológicas,
o guru torna-se indispensável no caminho.
Contudo, se a sua intenção não é este aprofundamento, mas apenas uma
prática que possa lhe proporcionar bem-estar, fica mais fácil. Veja hoje quais
são as partes do corpo que precisam ser trabalhadas e escolha posturas adequadas
a isso. Amanhã o corpo pode precisar de outras técnicas, então mude o programa.
Isso você pode fazer sem o auxílio de um guru.
O yoga oferece muitas práticas, qual é a melhor para se
começar?
Para responder sua pergunta, recorro aos ensinamentos de Swāmi Niranjan.
Segundo ele, nós podemos dizer que um dos objetivos do Yoga é promover
um crescimento equilibrado da personalidade humana. Os seres humanos são
compostos por cabeça, coração e mãos: a cabeça representa o intelecto, o
coração representa as emoções e as mãos representam as ações. Estes três
aspectos da personalidade devem ser desenvolvidos simultaneamente. A maioria
das filosofias ou até mesmo a ciência desenvolveu apenas um aspecto destes
três. Algumas são puramente físicas, outras puramente psicológicas e outras
essencialmente emocionais. Inúmeras terapias se desenvolveram a fim de abranger
cada um destes campos, mas somente o Yoga se apresenta como uma cultura
onde podemos desenvolver estes três aspectos.
A psicologia moderna divide a personalidade humana em quatro grupos: dinâmico,
intelectual, emocional e psíquico. O Yoga divide a personalidade em três
grupos: tamásico, rajásico e sattvíco. A cada um destes grupos o Yoga
prescreve práticas distintas para seu desenvolvimento. Para a personalidade
dinâmica o karma-yoga é o mais recomendado; para a personalidade
emocional o bhakti-yoga; para personalidade intelectual o jñana-yoga
e para a personalidade psíquica o rāja-yoga é o mais indicado. Mas as outras
práticas oferecidas pelo Yoga não devem ser negligenciadas. O
trabalho do Yoga se dá em um desenvolvimento integrado de suas técnicas.
Primeiro, descubra qual é a sua natureza, a sua inclinação, seja ela
dinâmica, intelectual, emocional ou psíquica. Com este conhecimento em mãos
selecione as práticas adequadas ao seu crescimento, que estejam em consonância
com sua natureza interior. Nesse momento a presença do guru é muito importante,
pois ele não deixará que se engane no processo. Ele lhe indicará quais são as
práticas corretas para o seu desenvolvimento espiritual.
Geralmente o Yoga começa pelo corpo, alcança a mente e então se
inicia o trabalho no campo espiritual. Para o trabalho com o corpo o Yoga
oferece os āsanas e prāṇāyāmas; para o trabalho com a mente o Yoga
oferece técnicas de relaxamento e concentração como a yoga-nidrā, ajapa-japa,
trāṭaka, antar-mouna etc.; para um aprofundamento espiritual o Yoga
oferece dhyāna «meditação» e as técnicas de domínio dos ares internos e
centros psíquicos. Aprenda essas técnicas e terá conhecimento suficiente para
averiguar seu estado interior e definir um sādhanā para seu desenvolvimento.
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